Óleos de cozinha: quais são as melhores opções para o dia a dia?

Qual gordura usar para cozinhar?

Escolher uma gordura para cozinhar parece simples. Afinal, basta olhar para a prateleira do supermercado e escolher uma garrafa.

Mas as opções são muito diferentes entre si.

Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de algodão, azeite, óleo de coco, banha de porco e sebo bovino possuem composições, características e processos de produção diferentes.

Por isso, quando pensamos na gordura que usamos para assar, fritar ou cozinhar, vale olhar além da embalagem.

A pergunta não deveria ser apenas:

"Qual óleo eu compro?"

Mas também:

"Do que esse produto é feito e como ele foi produzido?"

1. Óleo de coco

O óleo de coco é uma das alternativas que mais se diferencia dos óleos vegetais de sementes tradicionalmente encontrados nos supermercados.

Ele é obtido a partir da polpa do coco e possui uma composição predominantemente formada por gorduras saturadas, o que contribui para sua estabilidade.

Além disso, quando o produto possui uma composição realmente simples, fica muito mais fácil saber o que estamos consumindo.

O que observar no rótulo?

Aqui, a regra é simples:

Se nos ingredientes estiver escrito apenas "óleo de coco", é uma opção de composição simples.

Por outro lado, se a lista de ingredientes apresentar outros óleos, gorduras, aditivos ou ingredientes além do óleo de coco, já não estamos falando de um produto composto exclusivamente por óleo de coco.

Nesse caso, a recomendação é procurar outra opção com uma composição mais simples.

Em resumo

Ingredientes: óleo de coco → pode comprar.

Ingredientes: óleo de coco + outros ingredientes → procure outra opção.

2. Banha de porco

A banha é uma gordura tradicionalmente utilizada na culinária.

Ela é obtida a partir da gordura do porco e pode apresentar uma composição bastante simples quando preparada adequadamente.

A banha contém principalmente gorduras saturadas e monoinsaturadas.

A recomendação: faça em casa

Em vez de procurar uma banha industrializada qualquer, uma alternativa é comprar gordura suína própria para esse fim e preparar a banha em casa.

Dessa forma, você consegue controlar melhor o processo e evitar produtos prontos que possam conter outros ingredientes.

É possível encontrar banha pronta no mercado, mas alguns produtos podem apresentar ingredientes adicionais.

Por isso, a preferência é pela banha preparada em casa a partir da gordura suína.

Dica: abaixo deste artigo, pode ser disponibilizado um guia mostrando como preparar banha de porco em casa.

3. Sebo bovino

Se você estava tentando lembrar o nome daquela gordura de origem bovina, provavelmente estava pensando no sebo bovino.

O sebo é obtido a partir da gordura do gado e pode ser utilizado na culinária.

Assim como a banha, é uma gordura de origem animal que pode apresentar uma composição simples quando preparada adequadamente.

A recomendação: prepare em casa

A preferência também é comprar a gordura bovina e preparar o sebo em casa.

Dessa forma, existe maior controle sobre o processo e sobre aquilo que será armazenado para utilização na cozinha.

Produtos prontos também podem ser encontrados no mercado, mas podem apresentar diferentes formulações.

Por isso, caso alguém opte por comprar sebo pronto, é importante verificar os ingredientes e evitar produtos que contenham outros óleos, gorduras ou aditivos desnecessários.

Ainda assim, a preferência é pelo preparo doméstico.

Dica: abaixo deste artigo, pode ser disponibilizado um guia explicando como preparar sebo bovino em casa.

4. Azeite extravirgem

O azeite de oliva extravirgem merece uma categoria própria.

Ele é rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada, além de possuir compostos fenólicos naturalmente presentes na azeitona.

É especialmente interessante para preparações a frio, como saladas, molhos e finalizações, mas também pode fazer parte de diversas preparações culinárias.

O que observar?

Para uma composição simples, procure um produto cuja composição seja apenas azeite de oliva.

Também é importante verificar se o produto é realmente classificado como azeite de oliva extravirgem.

Quanto mais clara e simples for a composição, mais fácil é saber exatamente o que está sendo consumido.

5. Óleo de girassol

O óleo de girassol é um dos óleos de sementes mais comuns nos supermercados.

Ele é rico em gorduras insaturadas, especialmente ácido linoleico, e os óleos de girassol convencionais são normalmente submetidos a processos industriais de extração e refino.

É justamente esse conjunto que faz com que ele não seja uma das opções priorizadas nesta comparação.

A questão aqui é outra:

quando existem alternativas de composição mais simples e que se encaixam melhor na proposta de uma alimentação baseada em ingredientes menos processados, o óleo de girassol deixa de ser nossa primeira escolha.

Além disso, quem deseja evitar matérias-primas geneticamente modificadas deve verificar a origem e a rotulagem do produto.

6. Óleo de soja

O óleo de soja é outro óleo de sementes extremamente comum na alimentação.

A soja é uma cultura em que variedades geneticamente modificadas são amplamente utilizadas, inclusive na produção destinada ao mercado de alimentos.

Ainda assim, dentro de uma proposta que prioriza gorduras de composição simples e alternativas como azeite extravirgem, óleo de coco, banha e sebo, o óleo de soja não está entre as opções que priorizamos.

7. Óleo de algodão

O óleo de algodão fica em uma posição um pouco diferente.

Ele também é um óleo de semente e, no mercado, é predominantemente encontrado em versões refinadas. O processo de refino pode alterar a composição de diversos componentes presentes no óleo original.

Dentro da proposta de buscar gorduras com composição mais simples, existem alternativas que consideramos mais interessantes.

E os óleos vegetais refinados?

Óleos vegetais refinados passam por diferentes etapas industriais para que possam ser extraídos, purificados, estabilizados e comercializados.

Para uma alimentação baseada em ingredientes simples e menor processamento, é perfeitamente razoável considerar o grau de processamento como um dos critérios de escolha.

Por isso, em vez de escolher automaticamente o óleo mais comum da prateleira, vale conhecer outras opções e entender como cada gordura chegou até a sua cozinha.

E a air fryer?

É um aparelho de cozinha que utiliza circulação de ar quente para preparar os alimentos.

Sua principal vantagem é permitir que determinadas preparações sejam feitas com pouco ou nenhum óleo adicionado.

Isso pode ser útil para quem deseja reduzir a quantidade de gordura utilizada no preparo.

Mas existe uma diferença importante:

a air fryer não transforma automaticamente qualquer alimento em saudável.

Uma batata ultraprocessada continua sendo ultraprocessada mesmo quando preparada na air fryer.

O equipamento é apenas uma ferramenta.

O ingrediente continua sendo importante.

Afinal, qual gordura escolher?

Dentro de uma proposta de composição simples, origem conhecida e menor dependência de produtos altamente processados, quatro opções merecem destaque:

1. Azeite extravirgem

Uma gordura vegetal rica em ácido oleico e compostos naturalmente presentes na azeitona.

2. Sebo bovino

Uma gordura de origem animal que pode ser preparada em casa a partir da própria gordura bovina.

3. Banha de porco

Uma gordura tradicional que também pode ser preparada em casa a partir da gordura suína.

4. Óleo de coco

Uma opção de composição simples quando os ingredientes contêm exclusivamente óleo de coco.

Essas são as quatro opções que priorizamos para o uso cotidiano dentro desses critérios.

Natural não significa consumo ilimitado

Existe uma diferença importante entre qualidade da gordura e quantidade consumida.

Óleo de coco, banha de porco, sebo bovino e azeite continuam sendo fontes concentradas de gordura.

Portanto, mesmo uma opção de composição simples deve ser consumida de forma adequada.

O objetivo não é substituir um excesso de óleo por um excesso de outra gordura.

A questão é escolher melhor quando uma gordura for necessária.

Também é importante lembrar que óleo de coco, banha e sebo são ricos em gordura saturada. O consumo elevado de gordura saturada pode aumentar o LDL-colesterol, razão pela qual organizações cardiovasculares recomendam limitar sua ingestão.

A qualidade importa, mas a quantidade também.

Uma gordura não se transforma em um alimento de consumo ilimitado simplesmente por ser natural.

Conclusão

A gordura utilizada no preparo dos alimentos é uma escolha que muitas vezes passa despercebida.

Durante anos, diferentes tipos de óleos passaram a fazer parte da rotina das cozinhas, muitas vezes sem que o consumidor analisasse sua composição, origem ou processamento.

Hoje, existem alternativas.

É possível escolher uma gordura de composição simples, entender sua origem e decidir conscientemente como utilizá-la.

No caso da banha e do sebo, a preferência é pelo preparo em casa a partir da gordura animal, permitindo maior controle sobre o produto final.

No caso do óleo de coco, a regra é simples:

se nos ingredientes estiver apenas "óleo de coco", a composição é simples.

E, independentemente da escolha, existe uma regra que permanece:

não é necessário exagerar no consumo de nenhuma gordura.

A escolha de uma gordura deve considerar sua composição, sua origem, seu processamento e a quantidade consumida.

Fontes

• American Heart Association , Healthy Cooking Oils.
• Harvard Health , Seeding doubt: The truth about cooking oils.
• Harvard Health , Beef tallow, seed oils, and full-fat dairy.
• American Heart Association , Fats in Foods.
• PubMed , Tropical Oil Consumption and Cardiovascular Disease.
• PubMed , Cottonseed Oil.
• PubMed , Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease.